Pirâmide Alimentar Comfort Keepers para seniores
Qual o plano alimentar aconselhável para os seniores?A Comfort Keepers criou uma pirâmide alimentar para as necessidades específicas da terceira idade. Esta pirâmide indica todos os alimentos que os seniores devem consumir ricos em vitaminas e fibras, de modo a garantir a melhor condição de saúde possível. A dieta recomendada é extremamente equilibrada e contribui para fortalecer física e psicologicamente os idosos, aumentar as suas defesas naturais e, ainda, evitar o aparecimento de doenças cardiovasculares. Uma alimentação saudável é imperativa para que os seniores tenham uma vida activa, independente e feliz na sua própria casa. De seguida apresentamos a pirâmide alimentar e propomos um plano alimentar de alto valor nutricional com indicações das porções e dos alimentos mais adequados às necessidades dos seniores, desde a base (nº1) até ao topo da pirâmide (nº5). 1 - Consuma 8 copos de água por dia ou de outras bebidas, tais como batidos de fruta ou de vegetais, leite magro e chá. 2 - Coma seis ou mais porções ricas em fibras como, por exemplo, uma fatia de pão de trigo e cereais; meio prato ou um prato pequeno de arroz ou massa integral; cereais integrais; entre outros. 3 - Coma bastante fruta e beba sumos 100% naturais: um pêssego ou banana de tamanho médio; meia taça com frutos silvestres ou uma fatia de melão; um quarto de uma taça com damascos secos ou passas; 3 ou 4 copos de sumo de laranja natural. Além disso, é fundamental ingerir 3 ou mais porções ricas em vegetais – frescos, congelados ou enlatados. A dica é olhar para as cores: os mais ricos em nutrientes são verdes escuros, vermelhos, laranjas e amarelos. Sugerimos : um prato de alface; meio prato de abóbora ou batata doce; 3 ou 4 copos de sumos e/ou batidos com vegetais; meia taça de cenouras; meia taça de espinafres cozidos. 4 - Coma duas ou mais porções destes alimentos ricos em proteínas. O feijão é uma boa fonte de fibras, proteínas e outros nutrientes. Escolha peixes, aves sem pele, carne magra ou ovos. Beba ou coma, 3 ou mais porções, de produtos lácteos com pouco ou nenhuma gordura. Se tiver dificuldade em ingerir leite, experimente outros lacticínios sem lactose ou adicione lactase ao leite. Sugerimos: um prato de lentilhas cozidas ou feijão; meia taça de pimentos; 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 2 a 3 porções de peixes, aves sem pele ou carne magra, cozidos ou grelhados; meia taça de atum em conserva; 1 ovo ou um quarto de uma taça de um substituto do ovo; um copo de leite magro ou um iogurte; duas fatias de queijo magro. 5 - Use com moderação os alimentos que aparecem no topo da pirâmide, como por exemplo, bolos, chocolates e óleo. Se quiser comprar chocolate, compre apenas os que indicam mais de 70% de cacau. O açúcar adiciona calorias mas não nutrientes para a dieta, por isso limite os alimentos e bebidas com adição de açúcar. Por sua vez, as gorduras saturadas provocam o aumento do colesterol, por isso evite óleos, margarinas e produtos com gorduras saturadas. Escolha óleos vegetais, tais como: milho, soja e azeite vegetal. Em geral não abuse dos condimentos e tenha especial atenção ao sal que, em excesso, aumenta a pressão arterial.
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