Qual o plano alimentar aconselhável para os seniores?

A dieta recomendada é extremamente equilibrada e contribui para fortalecer física e psicologicamente os idosos, aumentar as suas defesas naturais e, ainda, evitar o aparecimento de doenças cardiovasculares.

Uma alimentação saudável é imperativa para que os seniores tenham uma vida activa, independente e feliz na sua própria casa.

De seguida apresentamos a pirâmide alimentar e propomos um plano alimentar de alto valor nutricional com indicações das porções e dos alimentos mais adequados às necessidades dos seniores, desde a base (nº1) até ao topo da pirâmide (nº5).

1 - Consuma 8 copos de água por dia ou de outras bebidas, tais como batidos de fruta ou de vegetais, leite magro e chá.

2 - Coma seis ou mais porções ricas em fibras como, por exemplo, uma fatia de pão de trigo e cereais; meio prato ou um prato pequeno de arroz ou massa integral; cereais integrais; entre outros.

3 - Coma bastante fruta e beba sumos 100% naturais: um pêssego ou banana de tamanho médio; meia taça com frutos silvestres ou uma fatia de melão; um quarto de uma taça com damascos secos ou passas; 3 ou 4 copos de sumo de laranja natural. Além disso, é fundamental ingerir 3 ou mais porções ricas em vegetais – frescos, congelados ou enlatados. A dica é olhar para as cores: os mais ricos em nutrientes são verdes escuros, vermelhos, laranjas e amarelos.

Sugerimos : um prato de alface; meio prato de abóbora ou batata doce; 3 ou 4 copos de sumos e/ou batidos com vegetais; meia taça de cenouras; meia taça de espinafres cozidos.

4 - Coma duas ou mais porções destes alimentos ricos em proteínas. O feijão é uma boa fonte de fibras, proteínas e outros nutrientes. Escolha peixes, aves sem pele, carne magra ou ovos. Beba ou coma, 3 ou mais porções, de produtos lácteos com pouco ou nenhuma gordura. Se tiver dificuldade em ingerir leite, experimente outros lacticínios sem lactose ou adicione lactase ao leite.

Sugerimos: um prato de lentilhas cozidas ou feijão; meia taça de pimentos; 4 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 2 a 3 porções de peixes, aves sem pele ou carne magra, cozidos ou grelhados; meia taça de atum em conserva; 1 ovo ou um quarto de uma taça de um substituto do ovo; um copo de leite magro ou um iogurte; duas fatias de queijo magro.

5 - Use com moderação os alimentos que aparecem no topo da pirâmide, como por exemplo, bolos, chocolates e óleo. Se quiser comprar chocolate, compre apenas os que indicam mais de 70% de cacau. O açúcar adiciona calorias mas não nutrientes para a dieta, por isso limite os alimentos e bebidas com adição de açúcar.

Por sua vez, as gorduras saturadas provocam o aumento do colesterol, por isso evite óleos, margarinas e produtos com gorduras saturadas. Escolha óleos vegetais, tais como: milho, soja e azeite vegetal. Em geral não abuse dos condimentos e tenha especial atenção ao sal que, em excesso, aumenta a pressão arterial.